Kotitreeni ilman kuntosalilaitteita — 20 minuutin ohjelma

Kaikki mitä tarvitset on jumppamatto ja vähän tilaa. Tämä ohjelma sopii aloittelijalle ja kehittyneemmälle.

Elina Koski · 24. huhtikuuta 2026

Kotitreeni ei vaadi salikorttia eikä painoja. Kehonpainoharjoitukset ovat tehokkaita, kun ne tehdään keskittyneesti. Tässä 20 minuutin ohjelma, jonka voit toistaa 3–4 kertaa viikossa.

Lämmittely — 3 minuuttia

• Paikallaan juoksua 30 s
• Käsien pyöritystä 30 s
• Kevyet kyykyt 30 s
• Toista sarja kaksi kertaa

Pääsarja — 12 minuuttia

Tee jokaista liikettä 40 sekuntia, lepää 20 sekuntia. Kierrä sarja kolme kertaa.

• Kyykky
• Askelkyykky (vaihda jalkaa)
• Punnerrus (myös polvilta)
• Lankku

Jäähdyttely — 5 minuuttia

Rauhoita syke kevyellä kävelyllä ja venyttele reidet, pohkeet ja hartiat. Foam roller auttaa avaamaan jumit.

“Paras treeniohjelma on se, jonka jaksat toistaa.”